El ejercicio y una buena nutrición son factores esenciales si queremos llevar un estilo de vina sano y saludable a lo largo de nuestra vida, especialmente conforme nos vamos haciendo mayores.
Por eso es importante saber que existen multitud de ejercicios para personas mayores para que la edad no nos impida mantenernos activos.
Y es que existen multitud de estudios que avalan la importancia del ejercicio para personas mayores. Especialmente en los últimos años cada vez hay más ancianos que están optando por un estilo de vida más activo y saludable, dejando atrás estilos de vida más sedentarios.
Esta guía busca enseñarte los beneficios del ejercicio en ancianos y personas mayores, los siete mejores ejercicios para realizar y unos cuantos ejercicios para evitar.
Los beneficios de realizar ejercicios para ancianos
A medida que envejecemos vamos experimentando cambios biológicos que nos obligan a mantenernos en forma con más razón aún que cuando éramos más jóvenes.
Aunque el ejercicio físico proporciona grandes beneficios a cualquier edad, estas ventajas se notan aún más en las personas mayores.
Tanto médicos como investigadores están de acuerdo en que una persona mayor debe mantenerse activa diariamente, sin llegar a fatigarse. En general realizar ejercicios con avanzada edad conllevará que vivas una vida más larga, saludable y plena.
Unos de los muchos beneficios del ejercicio en personas mayores incluyen:
Un mayor ejercicio implica una mayor independencia en los ancianos
Una persona mayor que se ejercite regularmente es más probable que conserve su independencia durante mucho más tiempo, y no tener que depender de otras personas.
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular en personas mayores ayuda a que tareas tan cotidianas como caminar, bañarse, cocinar, comer, vestirse y utilizar el baño sean realizadas por si mismos sin problema.
Si la independencia es importante para ti, entonces el ejercicio va a ser tu mejor amigo a la hora de mantenerla.
El ejercicio en personas de avanza edad mejora el equilibrio
Las caídas en personas mayores son un riesgo muy preocupante, ocupando hoy en día una de las principales causas de fallecimiento y lesiones graves en ancianos.
Aunque cada caída es distinta, y prevenir totalmente el riesgo de estas es una cuestión compleja, existen estudios que defienden que el ejercicio regular reduce el riesgo de caídas en un 23%.
Ejercitarse regularmente significa mayor energía
Aunque puede parecer una paradoja, lo cierto es que la inactividad provoca una mayor facilidad de cansancio, mientras que llevar una vida activa conlleva tener más energía a lo largo del día.
Cualquier cantidad de ejercicio conlleva la liberación de endorfinas, las cuales son un neurotransmisor esencial ligado a la reducción del dolor y a una sensación de bienestar. Además las endorfinas combaten las hormonas del estrés, ayudan a conciliar mejor el sueño y, en general, te hacen sentir más animado y energético.
El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades
Enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, depresión o diabetes son enfermedades muy comunes entre las personas de avanzada edad que pueden llegara a ser letales.
Afortunadamente, adoptar un modo de vida más activo puede contribuir enormemente a la prevención de muchas de estas enfermedades, o incluso llegar a reducir sus síntomas llegado el caso. Si presentas riesgo de padecer cualquiera de estas enfermedades, el ejercicio puede convertirse en la clave para su mejora y prevención.
Los mejores ejercicios para personas mayores
Como hemos visto, el ejercicio puede ser crucial para personas de avanzada edad y ancianos, aunque es cierto que puede resultar un poco complicado saber por dónde empezar. Además es posible que los ejercicios que realizabas de joven ya no te resulte tan fácil realizarlos.
Antes de lanzarte a hacer tu rutina de ejercicios, es importante consultar con tu médico que estés en una buena condición para realizarlos, y para que pueda recomendarte qué ejercicios pueden ser mejores según tu condición física.
1. Aquaerobic o Aerobic en el agua
En los últimos años, los ejercicios aeróbicos dentro del agua se han vuelto muy populares ente todas las edades, pero especialmente en personas mayores. Ejercitarse en el agua es ideal para aquellas personas de la tercera edad que sufren de artritis o de dolores en las articulaciones, puesto que gracias a la posibilidad de flotar dentro del agua ejerce menos presión en todo nuestro cuerpo.
Además, el agua funciona como resistencia natural al movimiento, lo que elimina completamente la necesidad de utilizar pesas o herramientas de otro tipo.
Estos ejercicios aeróbicos mejoran la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio con una presión mínima en tu cuerpo.
2. Yoga sentado
Al igual que el Aquaerobic o los ejercicios aeróbicos dentro del agua, realizar Yoga mientras permanecemos sentados en una silla nos proporciona una forma de ejercicio de bajo impacto que mejorará nuestra fuerza muscular, movilidad, equilibrio y flexibilidad, lo cual es de gran importancia en personas mayores.
El Yoga sentado, o sobre una silla, es una forma accesible de hacer yoga que implica un menor estrés e impacto en los huesos, músculos y articulaciones que el yoga convencional.
Además, otro de sus beneficios es que se ha demostrado que ayuda a fortalecer la memoria en personas mayores, además de mejorar la calidad del sueño y una mayor sensación de bienestar.
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son ligeras bandas de goma que añaden resistencia a los entrenamientos, manteniendo al mínimo el impacto en tu cuerpo.
Las rutinas con bandas elásticas son accesibles y muy sencillas para empezar. Este tipo de ejercicios además se está volviendo cada vez más popular entre las personas mayores, entre otras cosas, por lo baratos que llegan a ser los materiales, así como por la facilidad de realizar estos ejercicios en tu propia casa.
Hay que destacar que existen multitud de bandas elásticas que podemos utilizar en la comodidad de nuestra casa.
Además este tipo de ejercicios funcionan muy bien para fortalecer la espalda y el abdomen, lo cual beneficiara a tu postura, movilidad y equilibrio.
Si te interesa probar, tenemos disponibles bandas elásticas de calidad a un precio muy económico.
4. Pilates
Hacer Pilates se ha convertido en una forma muy común de ejercicio que se inventó hace menos de un siglo. En Pilates se realizan ejercicios de respiración, equilibrio, concentración y fuerza con el abdomen. Normalmente se realizan sobre esterillas, bolas de Pilates y otro tipo de accesorios hinchables.
Normalmente en muchos de estos ejercicios se utilizan balones terapeúticos, que resultan ideales para mejorar nuestro equilibrio y nuestra fuerza.
Además realizar Pilates también está demostrado que mejora la estabilidad y la flexibilidad.
5. Caminar
Uno de los ejercicios más accesibles y sencillos para cualquier edad consiste en simplemente en pasear y caminar. Para algunos ancianos, caminar puede resultar más complicado que para otros, por lo que la distancia y la intensidad dependerá de cada persona.
Como norma general se recomienda un mínimo de 10.000 pasos al día para mantenerse sano. Sin embargo para aquellos con problemas de movilidad o en las articulaciones, pueden aspirar a una cantidad menor de pasos sin ningún problema.
Para personas con problemás de movilidad también existen grandes soluciones como los pedaliers, que son una solución estupenda para hacer ejercicio en casa.
Sobre todo, caminar ayuda a mantener una vida activa y saludable en todos los aspectos, a la vez que previene los riesgos de enfermedades cardiovasculares, infartos, diabetes y hasta el cáncer de colon.
6. Ejercicios con nuestro peso corporal
La pérdida y el debilitamiento de los músculos mientras nos hacemos mayores es un problema muy común que sufren casi un tercio de todas las personas de edad avanzada. Estos problemas pueden llegar a acarrear problemas hormonales, ralentización a la hora de absorber proteínas y otro tipo de problemas a largo plazo.
Por ello, los ejercicios que utilizan nuestro peso corporal son una de las mejores soluciones a la hora de de combatir los efectos de la atrofia muscular en mayores.
Otra ventaja de este tipo de ejercicio es que no necesitamos prácticamente nada para realizarlos, tan solo ropa de deporte y una esterilla sobre la que realizarlos.
7. Ejercicios de fuerza con mancuernas
Los entrenamientos de fuerza se ha demostrado que previene los síntomas de diabetes, osteoporosis y el dolor de espalda, además de ayudarte a controlar tú peso.
Los entrenamientos de fuerza también mejoran y aceleran tu metabolismo y el control de la glucosa. El uso de mancuernas suele ser la forma más sencilla de realizar ejercicios de fuerza para personas mayores, siempre que se realicen con las precauciones necesarias.
Las pesas o mancuernas ayudan a fortalecer grupos musculares de forma aislada, a la vez que mejoran la flexibilidad y el equilibrio general.
Ejercicios que evitar en personas mayores
Un buen porcentaje de rutinas de ejercicios que encontrarás por internet no son ideales para personas de edad más avanzada, sino que están más pensados en una audiencia más joven que busca ganar músculo o definición de forma rápida.
Sin embargo estos ejercicios pueden terminar por ejercer un exceso de presión en personas mayores con dolor en las articulaciones, con músculos más atrofiados o que sufren problemas de postura o de equilibrio.
Estos ejercicios en especial deberían evitarse si tienes más de 65 años:
- Sentadillas con pesas o mancuernas.
- Press de banca.
- Correr distancias largas.
- Peso muerto.
- Abdominales.
- Levantamientos de pesos en fila vertical.
- Ejercicio de intervalos de alta intensidad.
- Ejercicios con una carga de peso excesiva.
