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Ejercicios de Kegel para mujeres y hombres | Guía Definitiva paso a paso

suelo pelvico ejercicio en suelo

Los ejercicios de Kegel no te ayudarán a verte mejor, pero sí que conseguirán algo igual o incluso más importante – fortalecer los músculos del suelo pélvico que soportan la vejiga. Tener unos músculos del  suelo pélvico fuertes puede ser un factor esencial a la hora de ayudar a prevenir la incontinencia urinaria.

Estos ejercicios, como su propio nombre indican, fueron desarrollados a finales de ls década de 1940 por el Doctor Arnold H. Kegel, un ginecólogo Estadounidense, como solución al problema de la incontinencia urinaria en mujeres que no requiriese cirugía alguna.

Aunque inicialmente fuera ideado para mujeres, se ha demostrado que estos ejercicios también funcionan en hombres con problemas de incontinencia.

Aunque los ejercicios de Kegel pueden parecer simples en la teoría, encontrar y saber contraer correctamente estos músculos no es tan sencillo. Una de cada tres personas que realiza ejercicios de Kegel los hace de manera incorrecta, ejercitanto sus músculos abdominales o del muslo, y no los del suelo pélvico.

ejercita suelo pelvico kegel

¿Qué son los Ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel tienen como finalidad ejercitar tus músculos del suelo pélvico. También pueden ser llamados ejercicios para el Suelo Pélvico. Afectan a los musculos que soportan la vejiga, el útero, el intestino grueso y el recto. Los ejercicios de Kegel no solo ayudan a mantenerlos en forma y a fortalecerlos, sino que ayudan en situaciones de incontinencia urinaria, a la hora de prevenir pequeñas pérdidas de orina o gases. Incluso pueden llegar a mejorar tus orgasmos.

En resumen, un ejercicio de Kegel implica contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. A la hora de realizarlo se siente como cuando aprietas la vejiga para detener la orina en el momento en el que estás orinando.

Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios de Kegel ayuda a que la vejiga, el útero, el ano y el recto funcionen correctamente. También pueden ayudar a que tu suelo pélvico se recupere después del embarazo y el parto.

Si quieres sabes más sobre el Suelo Pélvico, sus síntomas y otros consejos para fortalecerlo, consulta nuestra Guía explicativa sobre el Suelo Pélvico.

dibujo localizacion musculos pelvicos

¿Qué Beneficios conlleva realizar ejercicios de Kegel?

Todo el mundo puede beneficiarse de realizar regularmente ejercicios de Kegel. Pueden ser especialmente beneficiosos si te encuentras en una de las siguientes situaciones:

  • Si experimentas pérdidas de orina cuando toses, estornudas, te ríes mucho, etc.
  • Te estás preparando para el embarazo
  • Has dado a luz recientemente
  • Crees que tus sensaciones a la hora de tener relaciones sexuales podrían mejorarse

Cuando funcionan como deberían, seguramente ni se te haya pasado por la cabeza preocuparte por tus músculos del suelo pélvico. Pero a medida que envejeces, estos músculos empiezan a debilitarse. Este debilitamiento de los músculos podrían incluso llevar a lo que los médicos denominan “Prolapso del Órgano Pélvico” (POP).

Básicamente se trata de una condición en la que tus órganos (vejiga, intestino, útero, recto…) comienzan a “hundirse”. Podrían llegar incluso a caer a través de la vagina, especialmente si alguna vez te han realizado una histerectomía.

Otros factores de riesgo de sufrir POP:

  • Embarazo
  • Dar a luz
  • Alguna cirugía en la zona pélvica
  • Genética
  • Tos, risa o estornudos muy frecuentes (empujan lentamente los órganos hacia abajo).

hombres suelo pelvico ejercicios kegel

Además los ejercicios Kegel no son solo para mujeres. Estos ejercicios también pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico en los hombres.

En el caso de que seas hombre, los músculos del suelo pélvico te ayudan a sostener la vejiga y recto y pueden afectar especialmente a la calidad de tu actividad sexual.

Si eres hombre los ejercicios pueden ayudarte si padeces incontinencia urinaria o sufres perdidas de orina. Además pueden mejorar en gran medida tus relaciones sexuales, proporcionándote una sensación más intensa durante el orgasmo y un mayor control en la eyaculación.

suelo pelvico personas mayores

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

El primer paso antes de empezar a plantearse hacer estos ejercicios es el más importante y a la vez el más complicado. Tienes que localizar tus músculos del suelo pélvico.

La manera más rápida de identificarlos es, en el momento en el que estés orinando, detén de golpe el flujo de orina. La contracción que notas en ese momento entre los muslos son los músculos pélvicos haciendo su trabajo.

Ten presente que no se recomienda detener la orina frecuentemente, ya que podría llegar a provocarte daños en el tracto urinario y la vejiga, si se hace con la suficiente regularidad. Emplea esta técnica únicamente para localizar tus músculos pélvicos.

¿Cómo localizar tus músculos pélvicos?

Además de la técnica que te contamos anteriormente, se pueden utilizar varias técnicas adicionales para encontrar los músculos pélvicos.

Mujeres:

  • Imagina que estás tratando de evitar expulsar gases.
  • Finge apretar tu vagina alrededor de un tampón.

Hombres:

  • Imagina que estás tratando de evitar expulsar gases.
  • Mientras orina, intenta detener el chorro de orina.

Sabrás que son los músculos correctos cuando sientas la contracción en la parte posterior del área pélvica, entre los muslos, en la parte delantera.

mujer embarazada ejercicios kegel

La Técnica Kegel

Una vez que hayas localizado los músculos del suelo pélvico, podrás empezar ya a realizar ejercicios de Kegel.

Puedes realizar los ejercicios tanto sentado, como de pie o tumbado. Es muy sencillo incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, ya que no vas a necesitar ir al gimnasio, ropa de deporte ni vas a sudar y terminar agotado.

¡Puesto que todo el ejercicio se produce de forma silenciosa y discreta bajo tus pantalones, podrás realizar estos ejercicios en literalmente cualquier sitio!

Aquí puedes ver claramente todos los pasos necesarios para realizar un ejercicio de Kegel – es muy sencillo:

ejercicios de kegel

Utiliza alguna ayuda o pesario para fortalecer el suelo pélvico

Ahora que sabes localizar tus músculos del suelo pélvico y entiendes el método básico de los ejercicios, es hora de comenzar con una buena rutina de ejercicios de Kegel.

Si quieres mejorar y fortalecer seriamente tus músculos del Suelo pélvico, te recomendamos además que te hagas con alguna ayuda para fortalecerlos.

Existen productos en el mercado que pueden hacerte la vida muchísimo más fácil acelerando el fortalecimiento de los músculos y garantizándote una mejora que, sin estas ayudas, podría resultar mucho más costosa y lenta de conseguir.

Para ello queremos ponerte algunos ejemplos de productos que podrían ayudarte:

AQUAFLEX – Conos Vaginales con Pesas

Conos Vaginales Aguaflex con Pesas
Ayuda a fortalecer de manera progresiva el suelo pélvico.

LELO LUNA – Bolas Chinas

Bolas Chinas Lelo Luna
Silenciosas y resistentes al agua.

Utilizar esta clase de ayudas a la hora de hacer ejercicios de Kegel te garantiza que vayas a trabajar los músculos correctos. Además, existen ciertas ayudas, como ciertos conos vaginales, que traen pequeños pesos incluidos para que puedas ir progresivamente aumentando la resistencia en los ejercicios.

Rutina para principiantes de Ejercicios de Kegel:

Más abajo te dejamos nuestra rutina recomendada para principiantes o personas que acaban de iniciarse en esto de los ejercicios Kegel, o que tienen intención de hacerlos.

Estás rutinas pueden realizarse tanto utilizando alguna ayuda, como conos vaginales, pesarios, o bolas chinas, como sin nada de nada, aunque nosotros recomendados utilizar algún producto complementario para garantizarte una mejora más rápida.

En todo caso, si vas a utilizar algún producto de ayuda, ten siempre en cuenta las instrucciones e indicaciones del producto en cuestión antes de realizar estos ejercicios:

  • Contrae tus músculos pélvicos, como si los elevaras hacia delante.
  • Mante la contracción durante un mínimo de 2 segundos, mientras respiras profundamente.
  • Libera la contracción
  • Descansa y relaja los músculos durante un mínimo de 2 segundos, o más tiempo si lo necesitas
  • Repite el ejercicio durante 10 veces para hacer una Serie

6 ejercicios suelo pelvico

Si esta rutina te parece demasiado complicada al principio, puedes reducir las repeticiones hasta un número en el que sea más cómodo para ti.

Intenta realizar una Serie de ejercidios de Kegel por lo menos 3 veces a la semana, en días alternos no consecutivos.

Cuando vayas progresando, podrás aumentar el tiempo de la contracción y de descanso hasta 10 segundos cada uno.

Recuerda que, como con toda clase de ejercicios, puede costar unas cuantas semanas al principio empezar a notar cualquier clase de resultado – pero recuerda que cada sesión de ejercicio te está llevando cada vez más cerca a una pelvis y unos músculos totalmente sanos.

¿A qué esperas? ¡Empieza ya a mejorar tu salud pélvica con estos ejercicios!

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