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Ejercicio en Casa

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Ejercicios en casa para personas mayores

anciana haciendo ejercicio

Practicar ejercicio en casa de forma regular es una de las mejores actividades que pueden hacer las personas mayores para mantener y mejorar su salud en general.

Algunas personas mayores pueden resistirse o temer el ejercicio físico debido a condiciones de salud crónicas o la posibilidad de lesiones.

Lo cierto es que, en la mayoría de los casos, las ventajas superan los riesgos siempre que el programa de ejercicios sea adecuado a su condición física.

Ejercicios sencillos que las personas mayores pueden hacer en casa

pareja mayor haciendo estiramiento

Existen muchos beneficios para la salud de las personas mayores que hacen ejercicio en casa con regularidad, que incluyen:

  • Mantenimiento de masa muscular
  • Mejora del estado de ánimo y la actitud
  • Mejora de la movilidad y el equilibrio
  • Mejora de la capacidad cognitiva
  • Apoyo al sistema inmunológico
  • Control de peso
  • Prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Sin gimnasio, sin preocupaciones

Las personas mayores no necesitan ser miembros de un gimnasio o un equipo de entrenamiento sofisticado para obtener estos beneficios para la salud. Pueden hacer los siguientes ejercicios en casa:

mujer activa haciendo ejercicio en casa

Ejercicios en silla

Los ejercicios en silla pueden ser una alternativa para las personas mayores con problemas de movilidad o de pie. Los ejercicios en silla, realizados con una silla y ocasionalmente con algunas pesas ligeras, fortalecen una amplia gama de músculos. Unos buenos ejercicios en silla para empezar incluyen:

Elevación de hombros delanteros sentado (apunta al pecho y los brazos)

Sostén un par de pesas ligeras a tu lado con las palmas hacia el cuerpo. Siéntate con la espalda recta contra el respaldo de la silla.

Manteniendo tus abdominales apretados y tu pecho hacia adelante, levanta lentamente las pesas hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Luego, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Giros de barriga

Siéntate hacia el borde del asiento mientras mantienes apretado los abdominales y el pecho hacia adelante. Sostén una pelota medicinal u objeto similar de peso cómodo en tu regazo con una mano a cada lado y los codos doblados.

Luego, levanta el balón medicinal unos centímetros de su regazo y gira tu cuerpo hacia la izquierda, mientras mantiene el balón medicinal frente a su cuerpo. Mientras sostienes el balón medicinal, gire tu cuerpo hacia el centro, hacia la derecha y de regreso al centro para completar una repetición completa.

Sentadillas en silla (apunta a las piernas)

Siéntate hacia el borde de la silla para permitir más espacio para moverse. Mantén tus abdominales apretados y la espalda recta, asegúrate de que tu pecho esté hacia adelante.

Mientras sostienes el balón medicinal, gira tu cuerpo hacia el centro, hacia la derecha y de regreso al centro para completar una repetición completa. Luego, levántate lentamente hasta que estés completamente erguido mientras mantienes las rodillas apuntando hacia afuera. Mantén la misma orientación de las rodillas y siéntate lentamente.

senderismo y trote personas mayores

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos son excelentes para aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor articular. Muchos estiramientos se pueden hacer en una silla o incluso en una cama para personas mayores con movilidad más limitada.

Estiramiento lateral por encima de la cabeza

Quédate de pie recto con los pies a la altura de las caderas. Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia un lado. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos y luego vuelva al centro. Repite el estiramiento del otro lado.

Estiramiento de pantorrillas

Quédate de pie con una pierna hacia adelante y ligeramente doblada, y la otra recta detrás de ti. Si es necesario, agárrate de una pared o mostrador para apoyarte. Luego presiona suavemente el talón trasero contra el suelo hasta que sientas que la pantorrilla se estira. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.

Senderismo

Ya sea caminando en casa o dando un paseo por el vecindario o en un parque local, las caminatas son ejercicios de bajo impacto y fáciles para las articulaciones. También mejoran la salud cardiovascular y pueden ser una excelente manera para que las personas mayores salgan de la casa y socialicen.

Antes de comprometerse con una rutina de ejercicios, es importante consultar con el médico para asegurarte de que los ejercicios que planeas realizar sean los adecuados.

anciano levantando peso en casa

Beneficios del ejercicio en casa en personas mayores

Todos los adultos, y especialmente los ancianos, deben realizar algún tipo de actividad física todos los días. Cualquier tipo de actividad va a ser buena para ti. Cuanto más hagas, mejor. Por ello es importante comenzar a realizar ejercicio en casa.

Los adultos mayores de 65 años deben:

  • Intentar mantenerse físicamente activo todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Cuanto más hagas, mejor, incluso si es solo una actividad ligera que mejoren la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad al menos 2 días a la semana.
  • Hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad fuerte, o una combinación de ambas.
  • Reducir el tiempo que pasa sentado o acostado y romper los largos períodos de inactividad con alguna actividad.

Si te preocupa sufrir alguna caída, hacer ejercicios para mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad te ayudará a fortalecerte y a sentirse más seguro y estable. Siempre es recomendable que hables con tu médico de cabecera si tienes alguna inquietud sobre el ejercicio.

Actividad física y ejercicio en tu día a día

ejercicio en personas mayores dentro y fuera de casa

¿Qué se considera actividad ligera?

La actividad ligera es estar en movimiento en lugar de sentado o acostado. Hasta una buena actividad ligera puede considerarse como practicar ejercicio en casa.

Algunos ejemplos de actividad ligera incluyen:

  • Levantarse para hacer una taza de té
  • Caminar por tu casa
  • Dar una vuelta ligera a la manzana
  • Limpiar y quitar el polvo
  • Pasar la aspiradora
  • Hacer la cama
  • Estar de pie

¿Qué se considera actividad aeróbica moderada?

La actividad moderada aumentará tu frecuencia cardíaca y hará que respires más rápido y te sientas mayor sensación de calor. Una forma de saber si está trabajando a un nivel de intensidad moderado es si aún puede hablar, pero no cantar.

Ejemplos de actividades de intensidad moderada:

  • Caminar rápido
  • Aeróbic acuático
  • Montar en bici
  • Baile
  • Senderismo

¿Qué se considera actividad de intensidad fuerte?

La actividad de intensidad fuerte te hace respirar mucho y de forma acelerada. Realizando una actividad física tan exigente, apenas podrás decir más que unas pocas palabras sin tener que hacer una pausa para respirar.

En general, 75 minutos de actividad de intensidad fuerte pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad de intensidad moderada.

La mayoría de las actividades de intensidad moderada pueden volverse fuertes si aumenta su esfuerzo.

Ejemplos de actividades fuertes:

  • Trotar o correr
  • Aeróbicos
  • Natación
  • Montar en bicicleta en montaña o cuesta arriba
  • Practicar deporte
  • Senderismo cuesta arriba
  • Baile enérgico
  • Artes marciales

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debes realizarlos hasta el punto en que necesites un breve descanso antes de repetir la actividad.

Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en un gimnasio.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:

  • Llevar bolsas pesadas de compras
  • Yoga
  • Pilates
  • Levantar peso
  • Trabajar con bandas de resistencia
  • Hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como flexiones y abdominales
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