Ejercicio en Casa

Ejercicios en Casa para Personas Mayores y de Todas las Edades

Hacer ejercicio en casa de forma regular es una de las mejores actividades para las personas mayores y, por supuesto, no hace falta decirlo, para personas de todas las edades es importante mantener y mejorar su salud general.

Practicar ejercicio en casa de forma regular es una de las mejores actividades que pueden hacer las personas para mantener y mejorar su salud en general.

Algunas personas mayores pueden resistirse o temer el ejercicio físico debido a condiciones de salud crónicas o la posibilidad de lesiones.

Lo cierto es que, en la mayoría de los casos, las ventajas superan los riesgos siempre que el programa de ejercicios sea adecuado a su condición física.

▷ ¿Por qué las personas todas las edades deberían hacer ejercicio en casa de forma regular, una de las mejores actividades para mantenerse en forma?

Hacer ejercicio en casa es una excelente opción para personas de todas las edades, incluidos los adultos mayores. A continuación, se indican varias razones por las que hacer ejercicio en casa de forma regular es tan beneficioso, en particular para las personas mayores:

1. Conveniencia y accesibilidad

No es necesario salir de casa: para los adultos mayores, ir a un gimnasio o centro de fitness puede no ser siempre posible debido a problemas de movilidad, dificultades de transporte o limitaciones de tiempo.

Hacer ejercicio en casa elimina estas barreras, lo que permite a las personas mantenerse activas sin necesidad de viajar.

Horario flexible: el ejercicio en casa se puede hacer en cualquier momento, lo que hace que sea más fácil adaptarlo a una rutina diaria ajetreada o impredecible.

2. Entrenamientos personalizados

Intensidad personalizable: en casa, las personas pueden ajustar la intensidad de sus entrenamientos para que coincida con su nivel de condición física.

Los adultos mayores, en particular, pueden comenzar lentamente y aumentar gradualmente la dificultad a medida que desarrollan fuerza y ​​resistencia.

Concéntrese en las necesidades específicas: los ejercicios se pueden adaptar para abordar problemas específicos, como mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la salud de las articulaciones o la aptitud cardiovascular.

Muchos recursos y aplicaciones en línea ofrecen planes de entrenamiento especializados para adultos mayores.

3. Rentabilidad

Sin cuotas de membresía en el gimnasio: hacer ejercicio en casa elimina la necesidad de costosas membresías en el gimnasio, equipos (aunque se puede comprar un equipo mínimo si se desea) y gastos de viaje.

Equipo de bajo costo: muchos ejercicios se pueden hacer con un equipo mínimo o sin equipo.

Los ejercicios con peso corporal como sentadillas, estocadas o yoga son muy efectivos, mientras que las herramientas económicas como bandas de resistencia, mancuernas o pelotas de estabilidad pueden agregar variedad a los entrenamientos.

4. Seguridad y comodidad

Entorno privado: para los adultos mayores que pueden sentirse cohibidos o intimidados en un gimnasio, hacer ejercicio en casa proporciona un entorno cómodo y privado para concentrarse en la aptitud física sin ser juzgados.

Riesgo reducido de lesiones: en la seguridad del hogar, las personas pueden concentrarse en la forma y la técnica adecuadas, y evitar las posibles lesiones que podrían ocurrir en un gimnasio o al moverse en espacios llenos de gente.

5. Beneficios para la salud mental

Reducción del estrés: la actividad física regular ayuda a liberar endorfinas, los elevadores naturales del estado de ánimo del cuerpo, que pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Hacer ejercicio en casa, donde uno puede relajarse y marcar su propio ritmo, agrega una capa adicional de comodidad.

Salud cognitiva: el ejercicio promueve la salud cerebral al aumentar el flujo sanguíneo y apoyar la producción de factores neurotróficos que protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

6. Mayor independencia y movilidad

Mejor equilibrio y coordinación: muchos ejercicios en el hogar, como el yoga, el tai chi o el entrenamiento de fuerza suave, están diseñados específicamente para mejorar el equilibrio y la coordinación, que son cruciales para prevenir caídas, una preocupación común para los adultos mayores.

Mantener la aptitud funcional: el ejercicio regular ayuda a los adultos mayores a conservar las capacidades físicas necesarias para las actividades diarias, como subir escaleras, llevar las compras o levantarse de una silla.

Esto conduce a una mejor calidad de vida y una mayor independencia.

7. Reducción del aislamiento social

Comunidades virtuales: aunque el ejercicio se realiza en casa, existen numerosas clases, desafíos y comunidades en línea (por ejemplo, a través de Zoom o YouTube) que permiten a las personas interactuar socialmente mientras se mantienen activas.

Esto ayuda a combatir los sentimientos de aislamiento que son más comunes entre los adultos mayores.

8. Beneficios para la salud a largo plazo

Control de enfermedades crónicas: la actividad física regular puede ayudar a controlar y prevenir enfermedades crónicas comunes en la vejez, como artritis, diabetes, enfermedades cardíacas y osteoporosis.

El ejercicio fortalece los huesos y los músculos, favorece la salud de las articulaciones y mejora la función cardiovascular.

Mejora del sueño: el ejercicio regular ayuda a regular los patrones de sueño, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido. Para los adultos mayores, un sueño de calidad es vital para la recuperación física y la función cognitiva.

9. Interacción social (opcional)

Clases de ejercicio o grupos en línea: hay muchos grupos, clases y comunidades de ejercicios en línea donde las personas pueden participar en ejercicios grupales de forma virtual. Incluso si hace ejercicio solo, estos grupos en línea pueden brindar camaradería y aliento.

10. Consistencia y formación de hábitos

Más fácil de mantener: Hacer ejercicio en casa puede ayudar a los adultos mayores a establecer una rutina constante.

La familiaridad y la comodidad de estar en casa pueden hacer que sea más fácil convertir el ejercicio en un hábito regular, lo cual es clave para la salud a largo plazo.

▷ Ejercicios sencillos que las personas hacer en casa

Existen muchos beneficios para la salud de las personas mayores que hacen ejercicio en casa con regularidad, que incluyen:

• Mantenimiento de masa muscular
• Mejora del estado de ánimo y la actitud
• Mejora de la movilidad y el equilibrio
• Mejora de la capacidad cognitiva
• Apoyo al sistema inmunológico
• Control de peso
• Prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Sin gimnasio, sin preocupaciones

Las personas mayores no necesitan ser miembros de un gimnasio o un equipo de entrenamiento sofisticado para obtener estos beneficios para la salud. Pueden hacer los siguientes ejercicios en casa:

Ejercicios en silla

Los ejercicios en silla pueden ser una alternativa para las personas mayores con problemas de movilidad o de pie. Los ejercicios en silla, realizados con una silla y ocasionalmente con algunas pesas ligeras, fortalecen una amplia gama de músculos. Unos buenos ejercicios en silla para empezar incluyen:

Elevación de hombros delanteros sentado (apunta al pecho y los brazos)

Sostén un par de pesas ligeras a tu lado con las palmas hacia el cuerpo. Siéntate con la espalda recta contra el respaldo de la silla.

Manteniendo tus abdominales apretados y tu pecho hacia adelante, levanta lentamente las pesas hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Luego, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Giros de barriga

Siéntate hacia el borde del asiento mientras mantienes apretado los abdominales y el pecho hacia adelante. Sostén una pelota medicinal u objeto similar de peso cómodo en tu regazo con una mano a cada lado y los codos doblados.

Luego, levanta el balón medicinal unos centímetros de su regazo y gira tu cuerpo hacia la izquierda, mientras mantiene el balón medicinal frente a su cuerpo. Mientras sostienes el balón medicinal, gire tu cuerpo hacia el centro, hacia la derecha y de regreso al centro para completar una repetición completa.

Sentadillas en silla (apunta a las piernas)

Siéntate hacia el borde de la silla para permitir más espacio para moverse. Mantén tus abdominales apretados y la espalda recta, asegúrate de que tu pecho esté hacia adelante.

Mientras sostienes el balón medicinal, gira tu cuerpo hacia el centro, hacia la derecha y de regreso al centro para completar una repetición completa. Luego, levántate lentamente hasta que estés completamente erguido mientras mantienes las rodillas apuntando hacia afuera. Mantén la misma orientación de las rodillas y siéntate lentamente.

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos son excelentes para aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor articular. Muchos estiramientos se pueden hacer en una silla o incluso en una cama para personas mayores con movilidad más limitada.

Estiramiento lateral por encima de la cabeza

Quédate de pie recto con los pies a la altura de las caderas. Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia un lado. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos y luego vuelva al centro. Repite el estiramiento del otro lado.

Estiramiento de pantorrillas

Quédate de pie con una pierna hacia adelante y ligeramente doblada, y la otra recta detrás de ti. Si es necesario, agárrate de una pared o mostrador para apoyarte. Luego presiona suavemente el talón trasero contra el suelo hasta que sientas que la pantorrilla se estira. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.

La familiaridad y la comodidad de estar en casa pueden hacer que sea más fácil convertir el ejercicio en un hábito regular.

▷ Senderismo

Ya sea caminando en casa o dando un paseo por el vecindario o en un parque local, las caminatas son ejercicios de bajo impacto y fáciles para las articulaciones. También mejoran la salud cardiovascular y pueden ser una excelente manera para que las personas mayores salgan de la casa y socialicen.

Antes de comprometerse con una rutina de ejercicios, es importante consultar con el médico para asegurarte de que los ejercicios que planeas realizar sean los adecuados.

▷ Beneficios del ejercicio en casa en personas mayores

Todos los adultos, y especialmente los ancianos, deben realizar algún tipo de actividad física todos los días. Cualquier tipo de actividad va a ser buena para ti. Cuanto más hagas, mejor. Por ello es importante comenzar a realizar ejercicio en casa.

Los adultos mayores de 65 años deben:

• Intentar mantenerse físicamente activo todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Cuanto más hagas, mejor, incluso si es solo una actividad ligera que mejoren la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad al menos 2 días a la semana.
• Hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad fuerte, o una combinación de ambas.
• Reducir el tiempo que pasa sentado o acostado y romper los largos períodos de inactividad con alguna actividad.

Si te preocupa sufrir alguna caída, hacer ejercicios para mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad te ayudará a fortalecerte y a sentirse más seguro y estable. Siempre es recomendable que hables con tu médico de cabecera si tienes alguna inquietud sobre el ejercicio.

▷ Actividad física y ejercicio en tu día a día

¿Qué se considera actividad ligera?

La actividad ligera es estar en movimiento en lugar de sentado o acostado. Hasta una buena actividad ligera puede considerarse como practicar ejercicio en casa.

Algunos ejemplos de actividad ligera incluyen:

• Levantarse para hacer una taza de té
• Caminar por tu casa
• Dar una vuelta ligera a la manzana
• Limpiar y quitar el polvo
• Pasar la aspiradora
• Hacer la cama
• Estar de pie

¿Qué se considera actividad aeróbica moderada?

La actividad moderada aumentará tu frecuencia cardíaca y hará que respires más rápido y te sientas mayor sensación de calor. Una forma de saber si está trabajando a un nivel de intensidad moderado es si aún puede hablar, pero no cantar.

Ejemplos de actividades de intensidad moderada:

• Caminar rápido
• Aeróbic acuático
• Montar en bici
• Baile
• Senderismo

¿Qué se considera actividad de intensidad fuerte?

La actividad de intensidad fuerte te hace respirar mucho y de forma acelerada. Realizando una actividad física tan exigente, apenas podrás decir más que unas pocas palabras sin tener que hacer una pausa para respirar.

En general, 75 minutos de actividad de intensidad fuerte pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad de intensidad moderada.

La mayoría de las actividades de intensidad moderada pueden volverse fuertes si aumenta su esfuerzo.

Ejemplos de actividades fuertes:

• Trotar o correr
• Aeróbicos
• Natación
• Montar en bicicleta en montaña o cuesta arriba
• Practicar deporte
• Senderismo cuesta arriba
• Baile enérgico
• Artes marciales

¿Qué actividades fortalecen los músculos?

Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debes realizarlos hasta el punto en que necesites un breve descanso antes de repetir la actividad.

Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en un gimnasio.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:

• Llevar bolsas pesadas de compras
• Yoga
• Pilates
• Levantar peso
• Trabajar con bandas de resistencia
• Hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como flexiones y abdominales

⭐ ASISTER…EN CONCLUSIÓN:

Hacer ejercicio en casa ofrece una gran cantidad de beneficios para personas de todas las edades, y especialmente para los adultos mayores. Combina ventajas físicas, mentales y emocionales, desde promover la independencia hasta mejorar el bienestar general.

Ya sea para ganar fuerza, flexibilidad, claridad mental o simplemente mantenerse activo, el ejercicio en casa es una de las formas más accesibles y sostenibles