Muy a menudo se habla del suelo pélvico en relación con la salud y el bienestar de las mujeres, pero ¿y el suelo pélvico en hombres? Sigue leyendo para saber más de este tema tan importante para ambos géneros pero tan poco conocido en el ámbito masculino.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos ubicados en la parte inferior de la pelvis. Su función principal es sostener y mantener en su lugar órganos como la vejiga, el útero y el recto. Además, mantiene la correcta función de dichos órganos, ayuda en el control de la vejiga y los intestinos y, atención, en la función sexual.
Además de esta función principal de sostener los órganos pélvicos, el suelo pélvico desempeña otros roles importantes en el cuerpo humano:
- Estabilidad y soporte: Junto con los músculos abdominales y lumbares, trabaja para proporcionar estabilidad y soporte a la columna vertebral y la pelvis. Lo que nos permite mantener la postura erguida así como a no perder el equilibrio.
- Función sexual: Tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, un suelo pélvico en forma puede influir positivamente en la calidad de las erecciones, la lubricación vaginal y, para ambos, en percibir sensaciones más placenteras durante las relaciones sexuales.
- Parto: en el caso de las mujeres, el suelo pélvico está directamente involucrado en el parto por lo que, un suelo pélvico adecuado permitirá que los músculos encargados puedan estirarse durante el proceso y recuperarse tras él de manera más sencilla.
¿Qué problemas específicos puede provocar un suelo pélvico debilitado en hombres?
Aunque las funciones fisiológicas del suelo pélvico sean similares tanto para los hombres como para las mujeres, existen algunas consideraciones específicas a tener en cuenta sobre el suelo pélvico en hombres. Y es que un suelo pélvico débil puede provocar una serie de problemas de salud y molestias como:
- Incontinencia urinaria: Un suelo pélvico débil puede contribuir en una incapacidad de controlar la vejiga adecuadamente, lo que puede resultar en pérdidas involuntarias de orina, especialmente al toser, estornudar o realizar actividades físicas.
- Disfunción eréctil: Los músculos del suelo pélvico juegan un papel importante en la función eréctil, por lo que un suelo pélvico debilitado puede afectar negativamente la capacidad de mantener una erección firme y prolongada, lo que puede resultar en disfunción eréctil.
- Eyaculación precoz: La debilidad del suelo pélvico también puede contribuir a problemas de control eyaculatorio, lo que lleva a la eyaculación precoz o la incapacidad de controlar la eyaculación durante el acto sexual.
- Dolor pélvico crónico: Un suelo pélvico debilitado puede provocar dolor en la región pélvica, la parte baja del abdomen o la parte inferior de la espalda. Este dolor puede ser crónico y afectar la calidad de vida.
- Disfunción intestinal: El suelo pélvico también es importante para un control intestinal adecuado por ello, un suelo pélvico débil puede contribuir a problemas como la incontinencia fecal o la dificultad para evacuar los intestinos.
¿Qué ejercicios o actividades pueden ayudar a reforzar el suelo pélvico?
Como ya hemos visto, un suelo pélvico débil puede causar un montón de problemas y dolores de cabeza. Afortunadamente, existen multitud de ejercicios y actividades que podemos realizar en nuestro día a día para favorecer el correcto funcionamiento de los músculos de dicha área:
- Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de manera controlada.
- Ejercicios de biofeedback: El biofeedback es una técnica que utiliza dispositivos especiales para ayudarte a identificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos dispositivos proporcionan retroalimentación en tiempo real sobre la actividad muscular, lo que puede ayudarte a mejorar la conciencia y el control sobre estos músculos.
- Entrenamiento del músculo transverso del abdomen: El músculo transverso del abdomen es un músculo profundo que se encuentra debajo de los músculos abdominales superficiales y se conecta al suelo pélvico. Fortalecer este músculo puede ayudar a mejorar la estabilidad y el soporte del suelo pélvico.
- Pilates: El método Pilates incluye una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos centrales, incluidos los músculos del suelo pélvico. Muchos de los ejercicios de Pilates se centran en la conciencia corporal, el control del núcleo y la alineación postural, lo que puede ser beneficioso para fortalecer el suelo pélvico.
- Yoga: Algunas posturas de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, así como mejorar la flexibilidad y la conciencia corporal.
¿Cómo puedo realizar los ejercicios de Kegel?
Tal y como explicábamos más arriba, uno de los ejercicios que podemos realizar y que pueden ayudarnos a fortalecer el suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres, son los ejercicios de Kegel. Muy fáciles de realizar, se pueden llevar a cabo a lo largo del día y, prácticamente, en cualquier sitio.
Tal y como podemos leer en la web de MedlinePlus, las pautas para llevarlos a cabo serían:
- En primer lugar, debemos localizar los músculos que vamos a estar ejercitando. Para ello, es tan fácil como ver qué músculos están involucrados a la hora de ir al baño. La próxima vez que tengas que ir a orinar, empieza y antes de acabar, para. De esta manera, podremos notar qué músculos se tensan, concentrarnos en ver cómo funciona toda la zona involucrada en la micción y sentir los músculos de la vejiga y del ano.
Otro ejercicio para reconocer qué músculos tenemos que tensionar podría ser simular que queremos evitar una salida de gases.
- Una vez tengamos localizados los músculos que vamos a trabajar, podemos empezar a realizar los ejercicios.
¡Atención! Es muy importante que NUNCA hagamos estos ejercicios cuando estemos orinando.
Ejercicios del suelo pélvico para hombres:
- Ir primero al baño y vaciar la vejiga.
- Colocarnos en una postura cómoda que puede ser estando sentandos o tumbados.
- Apretar los músculos del suelo pélvico (que hemos identificado con las pautas explicadas anteriormente) y mantener esa tensión unos 10 segundos.
- Relajar completamente los músculos a la cuenta de 10.
- Repetir el procedimiento 10 veces.
Hemos de repetir estos ejercicios de 3 a 5 veces a lo largo del día.
CONSEJOS para los ejercicios de suelo pélvico en hombres:
Es importante ser conscientes de que realizar un mayor número de repeticiones o de series lejos de acelerar el progreso, puede llevarnos a una sobrecarga o fatiga muscular.
Podemos esperar notar una mejoría a partir de las 4 a 6 semanas de realizar los ejercicios. Pero hemos de tener en cuanta que ver cambios considerables puede tomar hasta 3 meses.
Por otro lado, tampoco podemos olvidarnos de que si no estamos seguros de cómo realizar los ejercicios o tenemos dudas, existen profesionales sanitarios que pueden ayudarnos: médicos, urólogos, fisioterapeutas, etc.
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BIBLIOGRAFÍA
MedlinePlus. (s.f.). Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003975.htm
MedlinePlus. (s.f.). Problemas del piso pélvico. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/pelvicfloordisorders.html
