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Mejores Ejercicios de Respiración para Relajarse y para la Ansiedad | Guía Paso a paso

Consejos para la Relajación y para una buena Salud Pulmonar

Los ejercicios para la respiración pueden ayudar a relajarte ya que consiguen hacer que tu cuerpo se comporte como si estuvieras en estado de relajación, lo que repercute en tu bienestar. ¿Alguna vez te has fijado en cómo respiras cuando estas relajado? ¿Y cuando acabas de levantarte? ¿Cómo se siente tu cuerpo en esos momentos?

La finalidad de los ejercicios de respiración es conseguir llevar a nuestro cuerpo a un estado de relajación, como cuando dormirnos o estamos totalmente en paz.

Por otra parte, saber respirar adecuadamente juega un papel fundamental en nuestra salud pulmonar y respiratoria, y para evitar el cansancio y la fatiga recurrentes.

Además, nuestra capacidad pulmonar también juega un aspecto clave cuando se trata de mantenerse sano. Es importante puesto que va a influir en la cantidad de aire que podemos aspirar y mantener nuestros pulmones.

Una bajada en la capacidad pulmonar va a tener un impacto negativo en toda actividad física que realicemos, ya que afectará a nuestros niveles de cansancio en gran medida.

¿Qué hay que hacer para tener una buena respiración?

Es por todo lo anterior que es altamente aconsejable aprender unos cuantos ejercicios y pautas para la respiración, tanto como para nuestra relajación como para mejorar nuestra salud y capacidad pulmonar.

En nuestra Guía vamos a enseñarte paso a paso varios ejercicios de respiración y relajación, y consejos para mejorar tu forma de respirar, para que aprendas a respirar realmente bien, y pueda ayudarte a mejorar tu salud pulmonar, además de ayudarte con el estrés, los nervios o la ansiedad.

Cómo respirar correctamente

Aunque puedas pensar que respirar no tiene ningún misterio, a día de hoy la mayoría de las personas no respiran adecuadamente y podrían respirar mejor. Con estas sencillas pautas te aseguramos que notarás un gran cambio en muy poco tiempo.

Además, si lo que buscas es saber cómo relajarte en situaciones de ansiedad, saber respirar de forma calmada y controlada es imprescindible para mantenerse relajado y en calma.

Respira profundamente y evita las respiraciones cortas desde el pecho.

Es fácil adquirir el hábito de respirar de forma rápida y cogiendo poco aire cada vez sin que ni siquiera nos demos cuenta. Es por ello que es importante acostumbrarnos cuanto antes a inspirar y expirar más profundamente, llenando mucho más nuestros pulmones cada vez.

Detente tan solo un momento y presta atención a tu respiración. Si notas que tu pecho es lo único que se mueve, probablemente estés respirando demasiado rápido y cogiendo aire insuficiente.

Presta atención a tu abdomen. Cuando tomas aire de forma más profunda notarás como se mueve.

Intenta practicar una respiración profunda durante varios minutos todos los días. Con el tiempo te acostumbrarás a respirar mejor sin darte cuenta.

hombre respira correctamente aire fresco

Toma aire con la nariz y no con la boca

Es importante inhalar y respirar a través de la nariz, ya que la nariz ayuda a purificar el aire que entra en tu organismo. Además también ayuda a regular la temperatura del aire que respiras, especialmente en épocas de mayor frio. Recuerda la importancia de una respiración nasal.

Empieza a practicar cerrando la boca y concentrándote en tomar y sacar el aire exclusivamente por la nariz. Puede parecer complicado si estás acostumbrado a respirar a través de la boca, pero con el tiempo y un poco de práctica te resultará mucho más sencillo.

Mantén una buena postura y tus músculos relajados

No tener una buena postura y caminar encogido puedo terminar por tensar tus músculos y generar problemas a la hora de respirar correctamente, especialmente cuando se trata de tomar una respiración profunda y llenar tus pulmones de aire.

Es por ello que has de acostumbrarte a mantener una postura recta y erguida y a mantener el cuello y los hombros relajados para que respirar resulte mucho más sencillo.

Si alguna vez te das cuenta de que no estás manteniendo una buena postura, date un momento para corregirla y asegúrate de mantener los músculos y el cuerpo relajados.

Comprueba a lo largo del día si tu respiración va mejorando

Las personas respiramos todo el tiempo y ni siquiera nos damos cuenta de ello. Es por eso que para mejorar tu respiración, es importante detenerse varias veces al día y comprobar la forma en la que respiramos.

Es la mejor manera de progresar y de darnos cuenta de si realmente estamos mejorando con nuestra respiración. Por ello es importante reservar ciertos momentos en nuestra rutina para comprobar la forma en la que respiramos y hacer los ajustes que sean necesarios.

chica joven hace ejercicios para respirar bien

Respiración Abdominal o diafragmática

Como comentamos anteriormente, la mayoría de las personas están acostumbradas a respirar tomando pequeñas dosis de aire con el pecho y no con el diafragma, es decir el abdomen apenas se mueve a la hora de respirar.

Sin embargo, es de vital importancia aprender a respirar utilizando el diafragma y absorber la máxima cantidad de oxígeno con cada toma de aire.

No solo estarás mejorando la salud de tus pulmones y tu capacidad pulmonar, sino que puede resultar un ejercicio realmente eficaz en situaciones de estrés y ansiedad, ya que una buena y profunda respiración, hecha correctamente con el abdomen, te ayudará a relajarte en cualquier situación y a calmar tus nervios.

Si te sientes con nervios, o en un momento de mucho estrés, cierra los ojos y realiza paso a paso los siguientes ejercicios para ayudar a relajarte y a calmar tus nervios.

Cómo hacer un ejercicio para la respiración diafragmática

  • Túmbate en la cama o siéntate (si es posible) para mantener el cuerpo y los hombros totalmente relajados.
  • Pon una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
  • Inhala profundamente a través de la nariz de forma nasal.
  • Siente el aire llenar tu cuerpo y tu abdomen lentamente y siente como tu abdomen y tu estomago se mueven.
  • Mantén tus labios juntos y saca lentamente el aire.
  • Repite el ejercicio durante varias respiraciones.
respiracion con el abdomen o diafragma

Respiración con los labios fruncidos

De todos los ejercicios posibles para la respiración, la respiración con los labios fruncidos es el más sencillo de todos ellos.

Ideal para principiantes, este ejercicio ayudará a ralentizar tu respiración y mejorar la función de tus pulmones.

Además te ayudará a darte cuenta de posibles errores a la hora de respirar correctamente. Resulta perfecto para practicar en cualquier momento puesto que puedes practicar este ejercicio en cualquier lugar de forma discreta.

Como respirar con los labios fruncidos

  • Siéntate y mantén tu cuerpo relajado.
  • Toma aire muy lentamente a través de la nariz de forma nasal.
  • Inmediatamente aprieta los labios y saca el aire lentamente a través de ellos.
  • Intenta hacerlo de forma lenta y controlada y repite el ejercicio unas cuantas veces.
respiracion con lo labios fruncidos

Ejercicio de respiración utilizando Todo el Cuerpo

Entre todos los posibles ejercicios respiratorios, vas a necesitar utilizar todo tu cuerpo para poder realizar este.

Más similar a un ejercicio de relación y meditación, este ejercicio requiere un poco más de implicación a la hora de realizarlo, pero merece la pena ya que es uno de los ejercicios que más van a poder mejorar tu capacidad pulmonar.

  • Comienza levantándote y mantente de pie en una posición erguida.
  • A continuación agáchate desde la cintura y exhala.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas y tomas aire llenando tus pulmones.
  • Deja que tus pulmones se llenen completamente de aire e intenta mantener el aliento durante unos segundos.
  • Levanta y estira los brazos hacia arriba mientras exhalas lentamente.
  • Repite el ejercicio varias veces.

Cómo Respirar haciendo ejercicio

A la hora de hacer ejercicio, especialmente cuando se trata de algún ejercicio aeróbico como correr o ir en bicicleta, también es importante tener en cuenta la respiración profunda y tomar el suficiente aire.

Es importante porque al tomar más aire, llenas tus pulmones de más oxígeno, lo cual proporciona a tu cuerpo más energía para seguir ejercitándote. Es aconsejable practicar mediante la respiración abdominal o diafragmática, para que nuestro cuerpo se acostumbre a tomar más oxígeno con cada respiración.

Por supuesto, esto no siempre es fácil, especialmente con ejercicio más exigente. En esos casos lo más recomendable es emplear un ritmo de respiración que mejor se adapte a nosotros.

mujer haciendo running mientras respira

Cómo respirar para Dormir mejor

Si tienes problemas para dormir y conciliar el sueño, la forma de respirar puede ser la clave para relajarte y conseguir dormir de forma rápida y tranquila.

Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios es importante cerrar los ojos para evitar distracciones y centrarte plenamente en tu respiración, sin pensar en nada más.

La técnica 4-7-8

  • Mantén los labios ligeramente separados.
  • Exhala completamente, deja escapar todo el aire de golpe.
  • Mantén los labios juntos mientras inhalas lentamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Aguanta el aliento durante 7 segundos.
  • Saca el aire lentamente durante 8 segundos.
  • Repite el ejercicio cuatro veces, hasta ocho veces si es necesario y mantente concentrado en tu respiración.

Conclusión

Si empiezas a practicar poco a poco todos estos ejercicios y a seguir nuestros consejos, te podemos garantizar que tu salud pulmonar va a mejorar. No solos estás ayudando a tus pulmones a respirar mejor, sino que vas a ver como el cansancio y la fatiga se ve altamente reducida.

Recuerda la importancia de respirar profundamente, practicar una respiración nasal, utilizar el diafragma y mantener una buena postura y unos músculos relajados.

Además, emplear una buena respiración profunda te permitirá relajarte y mantener la calma en momentos de ansiedad o estrés.

Todos estos nuevos hábitos en tu respiración van a ayudarte a mantener una buena salud respiratoria, mejorar tu capacidad pulmonar, reducir el cansancio físico, y ayudarte a estar relajado en momentos de ansiedad.

ejercicios de respiracion para chica relajada

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